Что успокаивает нервную систему взрослого

Что успокаивает нервную систему взрослого

Стрессовые ситуации случаются с людьми практически ежедневно. Дефицит времени, трудности на работе, болезни близких — все это может вывести из равновесия. В такие моменты учащается сердцебиение, выбрасывается адреналин, напрягаются мышцы, сбивается дыхание. Однако возможности нервной системы не безграничны — ее защитные силы постепенно истощаются.

Длительный стресс может ослабить иммунитет, спровоцировать нервные срывы, расстроить психику. По мнению врачей, многие болезни возникают именно на нервной почве. Например, сахарный диабет и бронхиальная астма. Некоторые специалисты даже находят связь между стрессом и раком.

Оградить себя от нервных ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять своими эмоциями и снимать напряжение вполне реально. В этом хорошо помогают медитация, йога и правильное питание. Но как быть в тех случаях, когда нужно быстро взять себя в руки? Главная задача в таком состоянии — снизить уровень адреналина в крови. Рассказываем о самых эффективных методах, которые помогут успокоить нервную систему и вернуться в привычное состояние за короткое время.

Способ 1: восстановите дыхание

Снизить уровень адреналина и снять напряжение поможет пятиминутное углубление дыхания. Самый известный метод — медленно посчитать до десяти или двадцати, контролируя свои вдохи и выдохи. Выпрямите спину и расправьте плечи. Дышите медленно, без рывков, концентрируясь на каждом вдохе. Старайтесь растягивать выдох и делать его длиннее, чем вдох. После каждого дыхательного цикла следует небольшая пауза на 3–5 секунд. Такое упражнение повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс. Если почувствовали неприятные ощущения или головокружение — возвращайтесь к привычному ритму дыхания.

Способ 2: создайте виртуальный образ

Выброс адреналина прекратится, если отвлечься от стрессовой ситуации и начать думать о чем-то постороннем. Этот способ полезно использовать, когда вас провоцируют на вспышку агрессии. Начните вспоминать таблицу умножения, любимое стихотворение, телефоны и дни рождения друзей. Еще лучше подключить воображение и визуализировать мысли, представив их в виде картинок, цветных и максимально детальных. Попробуйте мысленно нарисовать уютное кафе или морское побережье. Постарайтесь почувствовать, как вода мягко прикасается к вашему телу и уносит негативные эмоции. По возможности примите удобную позу, расслабьтесь и закройте глаза. Чтобы успокоиться, будет достаточно 4–5 минут.

Способ 3: поплавайте или примите душ

Теплый душ с сильным напором воды не только расслабит мышцы и улучшит кровообращение, но и успокоит нервы. А полчаса в бассейне избавят от стресса после рабочего дня. Другой способ снять эмоциональное напряжение — включить любимую музыку и принять горячую ванну. Эффект усилится, если добавить в воду несколько капель успокаивающего эфирного масла ромашки, лаванды, мандарина или мелиссы. Если нет времени на продолжительные водные процедуры — намочите руки и проведите мокрыми ладонями по лицу, шее и плечам. Холодная вода хорошо тонизирует кожу и успокаивает нервные рецепторы. В качестве альтернативы можно использовать спрей из розовой воды, он поможет освежиться.

Способ 4: включите музыку и потанцуйте

Восстановить душевное равновесие способна любая двигательная активность. Например, получасовая пробежка на свежем воздухе или интенсивная тренировка в зале. Вместо физических упражнений можно потанцевать, сходить на прогулку, сыграть в бадминтон или заняться уборкой. Во время такой нагрузки мозг вырабатывает нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и снижают тревожность. Это ответная реакция организма на мышечный стресс. Ученые утверждают, что регулярные тренировки служат прекрасной профилактикой депрессии. А улучшение внешнего вида и физических показателей станет приятным бонусом.

Способ 5: приготовьте чай с медом

Быстро восстановить нормальный сердечный ритм и расслабиться поможет стакан чистой воды. Пить нужно не спеша — короткими глотками, делая между ними небольшие перерывы. Кроме воды, справиться с тревогой и раздражением хорошо помогает горячий чай с десертом. Глотательные движения успокаивают нервы, а сладкое стимулирует выработку «гормонов счастья». При этом печенье и конфеты лучше заменить полезными лакомствами. Например, медом, сухофруктами или темным шоколадом. Последний хорошо выводит кортизол и катехоламины, вызывающие стресс. В напиток можно положить корень имбиря, веточку душицы, несколько листиков мяты или цветков жасмина — эти добавки известны своим успокаивающим действием.

Способ 6: сделайте легкий самомассаж

Хороший массажист быстро ослабит нервное напряжение и устранит мышечные зажимы. Если времени на сеанс у профессионального мастера нет, расслабляющий массаж можно сделать самостоятельно. Большое количество нервных окончаний сосредоточено на голове. Тщательно вымойте руки, сядьте на стул и плавными круговыми движениями начните массировать виски. Постепенно переходите к волосистой части головы. Подушечки пальцев при этом должны свободно скользить по поверхности (по направлению роста волос) и не растягивать кожу. Правильно выполненный десятиминутный массаж улучшает кровообращение, снимает стресс и нормализует сон. Кроме того, он стимулирует рост волос и укрепляет волосяные луковицы.

Способ 7: заведите личный дневник

Снять накопившийся стресс можно с помощью бумаги и ручки. Останьтесь наедине с собой, возьмите чистый лист и напишите о неприятном событии. Когда все будет готово, исписанную бумагу рекомендуется сжечь или порвать. Можно вести постоянный личный дневник — в красивом блокноте или ноутбуке. Так вы сможете переосмыслить ситуацию и быстрее избавиться от разрушительных эмоций. При этом чем больше будет написано на бумаге, тем меньше тревожных мыслей останется в вашей голове. Такой метод особенно полезен для тех, кто привык сдерживать свои эмоции и слова.

Кроме того, справиться с нервами хорошо помогают раскраски-антистресс или обычные детские раскраски. Это одна из самых популярных форм арт-терапии.

Девять правил матери

Мы живем в век скоростей — постоянно торопимся, бежим, никуда не успеваем. И сегодня стресс стал неотъемлемой частью жизни всех — и не только взрослых, но и детей. И если кратковременные стрессы для организма даже благотворны, то затяжные могут стать причиной разных заболеваний в будущем. Поэтому задача каждого взрослого — вовремя заметить симптомы стресса у ребенка и принять меры, которые помогут предупредить неприятные последствия.

Читайте также:  Слизь во рту после сна

Далеко не каждый родитель может списать особенности детского поведения на стресс. Как определить, что у ребенка начался стресс? Что делать? Об этом мы узнали у экспертов.

Как рассказывает детский невролог, педиатр, профессор кафедры детских болезней Первого МГМУ им. Сеченова Лусине Хачатрян, если раньше повышенная тревожность и фобии у детей встречались не так часто, то в наш век высоких скоростей они стали уже привычным явлением.

Детские стрессы могут вылиться в самые разные заболевания. В первую очередь подверженные нервным нагрузкам дети гораздо чаще (в 2–3 раза) сверстников болеют ОРВИ. Ведь стресс воздействует на все органы и системы, стимулирует центральную нервную систему вырабатывать чрезмерные количества гормонов кортизола и норадреналина. При небольшом стрессе кортизол создает защиту, но если его слишком много, он начинает разрушать органы, запуская аутоиммунные процессы, что в конечном итоге снижает иммунитет. «Недавно наши коллеги из Самары провели исследование среди детей, заболевших ОРВИ. Оказалось, что чем тяжелее у них протекала инфекция, тем выше у них был уровень норадреналина и кортизола», — говорит профессор кафедры педиатрии РМАПО Ирина Холодова.

Поэтому, конечно, со стрессом, которому дети подвержены не меньше взрослых, нужно бороться — чтобы впоследствии избежать серьезных осложнений. Между прочим, даже малыши могут испытывать нервные перенапряжения — в основном на фоне различных физиологических изменений в организме и непривычных внешних условий. Причиной таких стрессов могут быть переезд, болезнь, разлука с мамой, прорезывание зубов, поход в поликлинику, смена климата или обстановки вообще, посещение детсада.

Как проявляется детский стресс? Ребенок становится излишне возбудимым, у него нарушается сон, появляются проблемы с аппетитом, он плачет больше, чем обычно, становится суетливым, иногда агрессивным, в некоторых случаях появляется нервный тик. Если вы заметили за своим ребенком такое, нужно обратиться к детскому неврологу.

Как бороться с детским стрессом? Существует немало способов, которые позволят вам пережить эту ситуацию и сохранить здоровье ребенка в будущем.

Первое. Очень важно соблюдать режим дня. В первую очередь режим сна и бодрствования. Если беспокойный сон у ребенка сохраняется, помогут дыхательные упражнения и спокойные игры. Кроме того, при детской бессоннице хорошо помогают различные виды творческой активности (рисование, лепка и пр.) А вот телевизор лучше отключать по возможности насовсем. Гаджеты тоже должны войти в жизнь ребенка как можно позже.

Второе. Очень важно давать понять ребенку, что он находится в безопасности, что его близкие люди всегда рядом и готовы помочь. Это вовсе не значит, что вы должны находиться с ним неотлучно. Но пользуйтесь каждой удобной возможностью, чтобы обнять своего малыша, подержать его за руку, сказать ласковое слово.

Третье. Если ребенку предстоит смена обстановки (переезд, поход в детский сад, отпуск), его нужно приготовить к этому заранее. Постоянно рассказывать о том, что ждет его. Однако если вы понимаете, что с переменой обстановки ваш ребенок вдруг стал агрессивен, с этим помогут справиться закаливание и водные процедуры. Отличный эффект дает и модная ныне энимал-терапия (то есть общение с приятными животными).

Четвертое. Очень важную роль в борьбе со стрессом играют различные игры — они помогают детям перенести центр тревоги на вымышленные ситуации и снять напряжение.

Пятое. Стресс у школьника — особое явление. Он может возникать по самым разным причинам: из-за того что не складываются отношения с учителем или одноклассниками; из-за того что поставили плохую отметку; из-за предстоящих экзаменов и пр. Вот основные симптомы стресса в школьном возрасте: утомляемость, ухудшение памяти, перепады настроения, проблемы с концентрацией внимания, трудности при засыпании, прерывистый сон, появление вредных привычек (ребенок начинает грызть ногти, ручки), замкнутость, заикание, головные боли, раздражительность. Роль правильного режима дня, в который входят не только подъем и отход ко сну в одно и то же время, включая выходные, но и завтрак, обед и ужин по расписанию, играет очень большую роль. Улучшить сон помогают водные процедуры перед сном — душ комфортной температуры. Кроме того, работа у ребенка школьного возраста должна чередоваться с отдыхом.

Шестое. В период стресса очень важно обеспечить организм витаминами. Посоветуйтесь с педиатром, какой витаминный комплекс подойдет именно вашему малышу в зависимости от его индивидуальных особенностей. Кроме того, детям подойдут гомеопатические препараты от стресса, которые одновременно устраняют и психоэмоциональные, и физические проявления стресса. Кстати, исследования, проведенные на кафедре детских болезней Первого МГМУ им. Сеченова, показали, что 87% детей с фобиями, нарушениями коммуникации и повышенной тревожностью прекрасно выздоравливали на гомеопатическом лечении.

Седьмое. Важно следить за питанием ребенка: он должен получать достаточное количества белка, полезных жиров и углеводов. В рационе должно быть как можно больше пищевых волокон (клетчатки), которыми богаты овощи, фрукты, квашеная капуста, злаки, отруби. Многие признают и пользу пробиотиков.

Восьмое. Физическая активность — один из самых действенных способов борьбы со стрессами в любом возрасте. Разумные нагрузки помогают снять эмоциональное напряжение и повысить стрессоустойчивость ребенка. К ним относятся бег, велосипед, лыжи, теннис, танцы, плавание. Кстати, исследователи из Университета Миссури (США) обнаружили, что всего полчаса интенсивных занятий любым спортом значительно снижают уровень стресса. Ведь физические нагрузки приводят к усиленной выработке гормонов радости эндорфинов, так необходимых для борьбы с любыми нервными нагрузками.

Читайте также:  Нейтрофилы при вич

Девятое. Дыхательная гимнастика — еще один эффективный способ борьбы с паническими состояниями и стрессом. Она поможет не только «усмирить» эмоции, но и обеспечит прилив кислорода к головному мозгу. Полезна она и взрослым, и детям. Вот одно из действенных упражнений: закройте глаза и начинайте дышать очень медленно и глубоко. Выдох при этом должен быть в 2–3 раза продолжительнее, чем вдох. Выдыхать нужно через слегка сжатые губы, словно вы дуете на ложку с горячей кашей. Такую гимнастику можно превратить для ребенка в увлекательную игру.

В любом случае каждый детский стресс требует консультации с врачом. И, конечно, предельной внимательности со стороны взрослых.

Для восстановления баланса нам необходимы безопасность, комфорт и источник энергии

Открою страшный секрет. Нельзя просто так взять и кого-нибудь успокоить. Нельзя успокоить плачущего ребенка. Напугать можно, а успокоить — нет. И взрослого, который переживает панику, напугать можно, а успокоить — нельзя. И самого себя невозможно успокоить усилием воли. Просто вот так раз, щелкнул пальцами — и спокоен. А что можно? Можно создать условия, когда придет покой. И все. Чем эффективнее созданы условия, чем лучше мы угадали с факторами, которые приведут нервную систему человека в состояние равновесия, которое было до сильной эмоции, тем быстрее это равновесие восстановится.

Почему же иногда грубый окрик, пощечина, встряска или холодный душ « успокаивает истерику» и поддерживает миф о том, что человек способен взять себя в руки, если сказать ему « успокойся» громко, несколько раз и сопровождая волшебной оплеухой ( подзатыльником, шлепком по попе)? И почему рыдающие дети, оставленные в одиночестве, через несколько минут непрерывного плача все-таки замолкают, хотя никто не создает им условий для восстановления равновесия ( метод игнорируемого плача для приучения к самостоятельному засыпанию не преследуется по закону как жестокое обращение с детьми).

Я попробую объяснить « на пальцах», что происходит. Пожалуйста, не принимайте это за научное знание — у меня нет цели прочесть курс лекций по физиологии центральной нервной системы. Это будет очень грубая попытка объяснить механизм явлений возбуждения и торможения.

Человек — существо высокоразвитое. Если у какого-нибудь одноклеточного существа уже существует способность раздражаться, хотя даже нервной системы у этой амебы нет, то что говорить о таких сложных многоклеточных, как мы? У млекопитающих клетки в организме очень разные и узко специализированные. И в ответ на внешние раздражители раздражаемся не все целиком, а преимущественно клетками нервной системы. Благодаря нервной системе мы способны воспринимать окружающий мир, реагировать на полезные и вредные условия среды, находить ресурсы для поддержания жизни и здоровья, размножения и написания постов в социальных сетях.

За активные действия и непрошенные рефлекторные движения у нас отвечает, грубо говоря, система возбуждения. Она нужна нам для выживания. Чтобы поесть, надо еду догнать. Увидели еду, возбудились, вдохнули поглубже, кислорода получили побольше, сердце стало работать чаще, норадреналин давление в сосудах повысил, мышцы с кровотоком получили то, в чем нуждались, побежали и еду догнали. Встретили врага своего вида — опять же, возбудились, вдохнули и так далее, пока либо на дерево не залезли, либо не накостыляли врагу, чтобы знал, супостат.

Ну ладно, еду догнали, а как ее есть на бегу? Это очень тяжело, можно подавиться, одышка мешает да и аппетита никакого, когда так сердце колотится. На этот случай у нас есть система торможения. «О, — говорит она, — еду догнали. Ммм, она уже никуда не убежит. На тебе, друг, ацетилхолинчика на твои никотиновые рецепторы — сердце успокоится, аппетит вернется. Поел, от врагов убежал — молодец, вот тебе еще ацетилхолинчика, на мускориновые рецепторы — отдохни, поспи».

Вы, конечно, меня поправите, что симпатическую и парасимпатическую систему строго говоря нельзя называть « системой возбуждения» и «системой торможения» — и будете правы. Потому что в отношении разных органов они могут действовать по-разному и взаимно дополнять и усиливать друг друга. У здорового организма эти системы находятся в тонком, постоянно меняющемся балансе. Именно это позволяет нам так замечательно справляться с большинством задач выживания в этом щедром на стимулы и небезопасном мире. Но для понимания « что такое спокойствие» такого грубого приближения достаточно.

Интересно, что систему возбуждения можно считать более « ранней» с точки зрения эволюции, поэтому включается она раньше и легче, чем система торможения. Чтобы разогнаться нам достаточно доли секунды. При этом на стрессовую реакцию выделяется такое количество норадреналина, чтобы его хватило на очень активное действие — бей или беги. В отсутствие опасности его поставка прекращается и он начинает распадаться в крови. Рано или поздно его уровень придет к изначальному времени на это потребуется намного больше. Впрочем, если физически двигаться ( или громко ругаться, что задействует большое количество лицевых, шейных и грудных мышц), норадреналин распадется быстрее. А кроме того, человеку можно помочь успокоиться — обогрев, накормив и спрятав его. То есть создав условия для понижения давления ( в тепле сосуды расширяются), восстановления уровня глюкозы ( все ушло в мышцы, мозг голодает) и дав покой нервной системе ( ощущение безопасности связано с небольшим количеством привычных и приятных стимулов — не ярких, не громких, не новых, сбалансированных по температуре, давлению…).

Замечаете, как мало нужно, чтобы система вышла из равновесия и как много условий необходимо, чтобы его восстановить? Именно преодоление этого дисбаланса требует от нас постоянно брать энергию из внешней среды. Чтобы жить, нужно не только возбуждаться, но и возвращаться в баланс. Причем на возвращение в баланс при помощи торможения тратится ресурсов больше, чем на возбуждение.

Читайте также:  Каких размеров должна быть матка в норме

В то же время, если организм все время пребывает только в возбуждении, он может догнать добычу, но не может ее съесть и усвоить. Он может двигаться, но не может остановиться. Он может бодрствовать, но не может спать и достаточно быстро погибает. Это очень важно понять. На то, чтобы успокоиться, организму нужен дополнительный ресурс. Чтобы система из стрессовой перешла в режим сбалансированной, нужно либо « занять» из запасов собственного организма, либо попросить и принять из окружающей среды.

Занимаем мы в стрессе энергию чаще всего у мозга — этот коррумпированный орган управления требует для себя до четверти глюкозы и прочих вкусняшек, которые добывает тело под его руководством. Поэтому в ситуации стресса энергии на то, чтобы бежать, у нас чаще всего хватает, а чтобы бежать, красиво поддерживая штаны — не всегда. И чтобы быстро успокоиться — на мат или рыдания мы способны, а на вежливую улыбку и книксен если и способны, то ценой ранних инфарктов или инсультов.

Итак, требование « успокойся» в состоянии, когда организм демонстрирует стрессовую реакцию или ее последствия, не может привести нервную систему в состояние равновесия немедленно. Требование « успокойся, кому сказала, а то сейчас получишь» приводит организм в состоянии еще большего стресса, потому что под « получишь» на самом деле подразумевается « получишь еще больше ущерба посредством нанесения оскорблений действием». Почему же иногда кто-то успокаивается? Потому что угроза еще большего ущерба переводит систему возбуждения в аварийный режим. Гиперстимуляция этой системы приводит не к балансу, а к ее перегрузке и аварийному отключению. Это как если в электрических сетях скаканет напряжение и приборы, у которых есть предохранители, отключатся. А те, где предохранители не предусмотрены — сгорят. Так и у нас — срабатывает предохранитель, давление падает, но не до нормальных показателей, а «ниже плинтуса». Частота сердечных сокращений уменьшается, но не до здоровых показателей, кровь отливает от кожи, собирается поближе к внутренним органам на случай смертельной опасности. Эта стрессовая реакция называется « замри».

Так вот, если взрослый или ребенок замирает после окрика или оплеухи, это не значит, что он успокоился. Это значит, что его нервная система получила перегрузку и «ушла в анабиоз». Чтобы она вернулась обратно, нужно время, безопасность и все те же пресловутые « накормить, обогреть и спрятать», только теперь на это потребуется намного больше ресурсов. И, что самое вероятное, на этапе « размораживания» мы получим те самые эмоции, которые были временно « заморожены» окриком или шлепком. Это очень удивляет некоторых людей, которые привыкли « успокаивать» таким методом.

Там, где ситуация давно безопасная и после быстро свернутой детской истерики прошло много времени, вдруг на ровном месте начинается какой-то дикий концерт. Или жена после скандала, где на нее пришлось наорать, чтобы она « успокоилась», ходит тихая, мирная, а потом ей даришь в порыве хорошего настроения букет, а она вдруг начинает рыдать и вспоминать все обиды за пятнадцать лет. Система, которую вывели из равновесия и «заморозили» в этой точке, обязательно даст откат. И для того, чтобы вернуться в точку равновесия двум отделам нервной системы придется долго « примеряться» и калибровать количество энергии, распределять роли и обучаться, как жить дальше в настолько небезопасном мире. В народе это называется « колбасит». А после шоковой травмы или травмы развития это уже диагностируется как « посттравматический стрессовый синдром» ( ПТСР).

1. Человека нельзя успокоить, «переключая» его с режима возбуждения на режим торможения. Возбуждение включается само, торможение происходит при благоприятных условиях или в результате запредельного возбуждения или в состоянии истощения.

2. Мы не можем успокоить других и даже самих себя волевым усилием. Но мы можем создать условия для скорейшего приведения двух отделов вегетативной нервной системы в состояние баланса.

3. Эти условия в самом минимальном варианте выглядят как « накормить, обогреть и спрятать». То есть для восстановления баланса необходимы, как минимум, безопасность, комфорт и источник энергии.

4. Само по себе возбуждение является реакцией, которая призвана сохранять нам жизнь, а эмоции, сопровождающие возбуждение — это сигналы представителям своего вида о состоянии орагнизма и опасности или наоборот — источнике ресурса для членов стаи, общины, общества.

5. Можно подавить проявление эмоции, но нельзя подавить саму эмоцию — в теле все равно будут выделяться все положенные гормоны и нейромедиаторы, но при этом разрушаться и выводиться в неподходящих условиях они будут медленнее, а системы торможения и возбуждения с каждым разом будут приходить в баланс все сложнее.

6. Мы дорого платим за нарушенный баланс. Возбуждение дешевле торможения, вот почему так легко выйти из себя и так сложно вернуться обратно.

7. Обычные повседневные стрессы, нечастые конфликты, не слишком опасные заболевания, временные неприятности, разочарования, слезы, злость, влюбленность или долгожданное событие — любые не слишком экстремальные нарушения баланса в обе стороны не приводят к заболеваниям и ПТСР, если человек находится в поддерживающем окружении и у него нет изначально заболеваний нервной системы.

Текст публикуется с разрешения автора

Ссылка на основную публикацию
Что такое радикулопатия слева
Содержание Причины Типы радикулопатии Симптомы Диагностика Лечение радикулопатии Прогноз Профилактика и рекомендации Часто задаваемые вопросы Истории лечения Радикулопатия (корешковый синдром)...
Что такое аудиометрия и как ее проводят
Оглавление Что представляет собой метод? Разновидности обследования Показания к проведению обследования Как происходит подготовка к процедуре? Порядок проведения речевой аудиометрии...
Что такое ачтв в биохимическом анализе крови
АЧТВ – это активированное частичное тромбопластиновое время. Этот показатель всегда измеряют при выполнении коагулограммы крови, так как он дает оценку...
Что такое радиола розовая
Родиола розовая – это целебное растение, о котором известно не только в России, но и в континентальной Америке, Греции и...
Adblock detector